{"id":25617,"date":"2025-06-13T15:24:18","date_gmt":"2025-06-13T12:24:18","guid":{"rendered":"https:\/\/icherkashchanyn.com\/?p=25617"},"modified":"2025-06-12T15:47:36","modified_gmt":"2025-06-12T12:47:36","slug":"idealnyj-pres-vdoma-najefektyvnishi-vpravy-dlya-cholovikiv-ta-zhinok-bez-zaliza","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/icherkashchanyn.com\/uk\/articles-25617-idealnyj-pres-vdoma-najefektyvnishi-vpravy-dlya-cholovikiv-ta-zhinok-bez-zaliza","title":{"rendered":"\u0406\u0434\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u0438\u0439 \u041f\u0440\u0435\u0441 \u0432\u0434\u043e\u043c\u0430: \u041d\u0430\u0439\u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0456\u0448\u0456 \u0412\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u0434\u043b\u044f \u0427\u043e\u043b\u043e\u0432\u0456\u043a\u0456\u0432 \u0442\u0430 \u0416\u0456\u043d\u043e\u043a \u0411\u0435\u0437 \u0417\u0430\u043b\u0456\u0437\u0430"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u0421\u044c\u043e\u0433\u043e\u0434\u043d\u0456 \u043c\u0438 \u043f\u043e\u0433\u043e\u0432\u043e\u0440\u0438\u043c\u043e \u043f\u0440\u043e \u043c\u0440\u0456\u044e \u0431\u0430\u0433\u0430\u0442\u044c\u043e\u0445 \u2013 <strong>\u0456\u0434\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u0438\u0439 \u043f\u0440\u0435\u0441<\/strong>. \u0406 \u0449\u043e \u043d\u0430\u0439\u043f\u0440\u0438\u0454\u043c\u043d\u0456\u0448\u0435, \u0434\u043e\u0441\u044f\u0433\u0442\u0438 \u0439\u043e\u0433\u043e \u043c\u043e\u0436\u043d\u0430, \u043d\u0435 \u0432\u0438\u0445\u043e\u0434\u044f\u0447\u0438 \u0437 \u0434\u043e\u043c\u0443 \u0442\u0430 \u043d\u0435 \u0432\u0438\u043a\u043e\u0440\u0438\u0441\u0442\u043e\u0432\u0443\u044e\u0447\u0438 \u0436\u043e\u0434\u043d\u043e\u0433\u043e \u0434\u043e\u0434\u0430\u0442\u043a\u043e\u0432\u043e\u0433\u043e \u043e\u0431\u043b\u0430\u0434\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f, \u043e\u043a\u0440\u0456\u043c \u0432\u0430\u0448\u043e\u0457 \u0432\u043b\u0430\u0441\u043d\u043e\u0457 \u043d\u0430\u043f\u043e\u043b\u0435\u0433\u043b\u0438\u0432\u043e\u0441\u0442\u0456. \u0426\u044f \u0441\u0442\u0430\u0442\u0442\u044f \u0441\u0442\u0430\u043d\u0435 \u0432\u0430\u0448\u0438\u043c \u0434\u0435\u0442\u0430\u043b\u044c\u043d\u0438\u043c \u043f\u0443\u0442\u0456\u0432\u043d\u0438\u043a\u043e\u043c \u0443 \u0441\u0432\u0456\u0442\u0456 \u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0438\u0445 \u0434\u043e\u043c\u0430\u0448\u043d\u0456\u0445 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432 \u0434\u043b\u044f \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430, \u0440\u043e\u0437\u0440\u043e\u0431\u043b\u0435\u043d\u0438\u0445 \u044f\u043a \u0434\u043b\u044f \u0447\u043e\u043b\u043e\u0432\u0456\u043a\u0456\u0432, \u0442\u0430\u043a \u0456 \u0434\u043b\u044f \u0436\u0456\u043d\u043e\u043a. \u041f\u0440\u043e \u0446\u0435 \u0434\u0430\u043b\u0456 \u043d\u0430 <a href=\"https:\/\/icherkashchanyn.com\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/icherkashchanyn.com\/\">icherkashchanyn.com<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u0411\u0430\u0433\u0430\u0442\u043e \u0445\u0442\u043e \u0432\u0432\u0430\u0436\u0430\u0454, \u0449\u043e \u0434\u043b\u044f \u0440\u0435\u043b\u044c\u0454\u0444\u043d\u043e\u0433\u043e \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430 \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u0456\u0434\u043d\u0456 \u0432\u0438\u0441\u043d\u0430\u0436\u043b\u0438\u0432\u0456 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u0432 \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0437\u0430\u043b\u0456 \u0437 \u0432\u0430\u0436\u043a\u0438\u043c\u0438 \u0432\u0430\u0433\u0430\u043c\u0438. \u041e\u0434\u043d\u0430\u043a \u0446\u0435 \u0437\u043e\u0432\u0441\u0456\u043c \u043d\u0435 \u0442\u0430\u043a. \u041d\u0430\u0441\u043f\u0440\u0430\u0432\u0434\u0456, \u0456\u0441\u043d\u0443\u044e\u0442\u044c \u0447\u0438\u0441\u043b\u0435\u043d\u043d\u0456 <strong>\u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0456 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u0437 \u0432\u043b\u0430\u0441\u043d\u043e\u044e \u0432\u0430\u0433\u043e\u044e<\/strong>, \u044f\u043a\u0456 \u0447\u0443\u0434\u043e\u0432\u043e \u043e\u043f\u0440\u0430\u0446\u044c\u043e\u0432\u0443\u044e\u0442\u044c \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0447\u0435\u0440\u0435\u0432\u043d\u043e\u0433\u043e \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430, \u0434\u043e\u043f\u043e\u043c\u0430\u0433\u0430\u044e\u0447\u0438 \u0432\u0430\u043c \u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u0438\u0442\u0438 \u043a\u043e\u0440, \u043f\u043e\u043a\u0440\u0430\u0449\u0438\u0442\u0438 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0443 \u0442\u0430, \u0437\u0432\u0456\u0441\u043d\u043e \u0436, \u043e\u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u0442\u0438 \u0431\u0430\u0436\u0430\u043d\u0456 \u043a\u0443\u0431\u0438\u043a\u0438 \u0430\u0431\u043e \u043f\u0456\u0434\u0442\u044f\u0433\u043d\u0443\u0442\u0438\u0439 \u0436\u0438\u0432\u0456\u0442. \u0413\u043e\u043b\u043e\u0432\u043d\u0435 \u2013 \u0446\u0435 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u0430 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u0430 \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f \u0442\u0430 \u0440\u0435\u0433\u0443\u043b\u044f\u0440\u043d\u0456\u0441\u0442\u044c \u0437\u0430\u043d\u044f\u0442\u044c.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u0423 \u0446\u0456\u0439 \u0441\u0442\u0430\u0442\u0442\u0456 \u043c\u0438 \u0434\u0435\u0442\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e \u0440\u043e\u0437\u0433\u043b\u044f\u043d\u0435\u043c\u043e <strong>\u043d\u0430\u0439\u043a\u0440\u0430\u0449\u0456 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430 \u0432 \u0434\u043e\u043c\u0430\u0448\u043d\u0456\u0445 \u0443\u043c\u043e\u0432\u0430\u0445<\/strong>, \u0440\u043e\u0437\u0431\u0435\u0440\u0435\u043c\u043e \u0457\u0445\u043d\u044e \u0442\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u0443 \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f \u043a\u0440\u043e\u043a \u0437\u0430 \u043a\u0440\u043e\u043a\u043e\u043c, \u043d\u0430\u0432\u0435\u0434\u0435\u043c\u043e \u043f\u0440\u0438\u043a\u043b\u0430\u0434\u0438 \u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0438\u0445 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u044c \u0442\u0430 \u0434\u0430\u043c\u043e \u0446\u0456\u043d\u043d\u0456 \u043f\u043e\u0440\u0430\u0434\u0438 \u0449\u043e\u0434\u043e \u0445\u0430\u0440\u0447\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u0442\u0430 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u0443 \u0436\u0438\u0442\u0442\u044f, \u044f\u043a\u0456 \u0434\u043e\u043f\u043e\u043c\u043e\u0436\u0443\u0442\u044c \u0432\u0430\u043c \u0434\u043e\u0441\u044f\u0433\u0442\u0438 \u043c\u0430\u043a\u0441\u0438\u043c\u0430\u043b\u044c\u043d\u0438\u0445 \u0440\u0435\u0437\u0443\u043b\u044c\u0442\u0430\u0442\u0456\u0432. \u041c\u0438 \u0442\u0430\u043a\u043e\u0436 \u0432\u0440\u0430\u0445\u0443\u0454\u043c\u043e \u043e\u0441\u043e\u0431\u043b\u0438\u0432\u043e\u0441\u0442\u0456 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u044c \u0434\u043b\u044f \u0447\u043e\u043b\u043e\u0432\u0456\u043a\u0456\u0432 \u0442\u0430 \u0436\u0456\u043d\u043e\u043a, \u0430\u0434\u0436\u0435, \u0445\u043e\u0447\u0430 \u0431\u0430\u0437\u043e\u0432\u0456 \u043f\u0440\u0438\u043d\u0446\u0438\u043f\u0438 \u0437\u0430\u043b\u0438\u0448\u0430\u044e\u0442\u044c\u0441\u044f \u043d\u0435\u0437\u043c\u0456\u043d\u043d\u0438\u043c\u0438, \u0434\u0435\u044f\u043a\u0456 \u043d\u044e\u0430\u043d\u0441\u0438 \u043c\u043e\u0436\u0443\u0442\u044c \u0432\u0456\u0434\u0440\u0456\u0437\u043d\u044f\u0442\u0438\u0441\u044f.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1180\" height=\"742\" src=\"https:\/\/cdn.icherkashchanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2025\/06\/16173002\/znimok-ekrana-2025-06-12-o-15.30.49.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-25624\" srcset=\"https:\/\/cdn.icherkashchanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2025\/06\/16173002\/znimok-ekrana-2025-06-12-o-15.30.49.png 1180w, https:\/\/cdn.icherkashchanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2025\/06\/16173002\/znimok-ekrana-2025-06-12-o-15.30.49-300x189.png 300w, https:\/\/cdn.icherkashchanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2025\/06\/16173002\/znimok-ekrana-2025-06-12-o-15.30.49-768x483.png 768w, https:\/\/cdn.icherkashchanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2025\/06\/16173002\/znimok-ekrana-2025-06-12-o-15.30.49-696x438.png 696w\" sizes=\"auto, (max-width: 1180px) 100vw, 1180px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_74 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<label for=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-6a32cfa4c294c\" class=\"ez-toc-cssicon-toggle-label\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/label><input type=\"checkbox\"  id=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-6a32cfa4c294c\"  aria-label=\"Toggle\" \/><nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/icherkashchanyn.com\/uk\/articles-25617-idealnyj-pres-vdoma-najefektyvnishi-vpravy-dlya-cholovikiv-ta-zhinok-bez-zaliza\/#%D0%A7%D0%BE%D0%BC%D1%83_%D0%B2%D0%B0%D0%B6%D0%BB%D0%B8%D0%B2%D0%BE_%D0%BC%D0%B0%D1%82%D0%B8_%D1%81%D0%B8%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%B8%D0%B9_%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81\" >\u0427\u043e\u043c\u0443 \u0432\u0430\u0436\u043b\u0438\u0432\u043e \u043c\u0430\u0442\u0438 \u0441\u0438\u043b\u044c\u043d\u0438\u0439 \u043f\u0440\u0435\u0441?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/icherkashchanyn.com\/uk\/articles-25617-idealnyj-pres-vdoma-najefektyvnishi-vpravy-dlya-cholovikiv-ta-zhinok-bez-zaliza\/#%D0%9E%D1%81%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%BD%D1%96_%D0%B3%D1%80%D1%83%D0%BF%D0%B8_%D0%BC%D1%8F%D0%B7%D1%96%D0%B2_%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D0%B0\" >\u041e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0456 \u0433\u0440\u0443\u043f\u0438 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0456\u0432 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/icherkashchanyn.com\/uk\/articles-25617-idealnyj-pres-vdoma-najefektyvnishi-vpravy-dlya-cholovikiv-ta-zhinok-bez-zaliza\/#%D0%9D%D0%B0%D0%B9%D0%B5%D1%84%D0%B5%D0%BA%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D1%96%D1%88%D1%96_%D0%B2%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D0%B0_%D0%B2%D0%B4%D0%BE%D0%BC%D0%B0_%D0%B1%D0%B5%D0%B7_%D0%B7%D0%B0%D0%BB%D1%96%D0%B7%D0%B0\" >\u041d\u0430\u0439\u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0456\u0448\u0456 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430 \u0432\u0434\u043e\u043c\u0430 (\u0431\u0435\u0437 \u0437\u0430\u043b\u0456\u0437\u0430)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/icherkashchanyn.com\/uk\/articles-25617-idealnyj-pres-vdoma-najefektyvnishi-vpravy-dlya-cholovikiv-ta-zhinok-bez-zaliza\/#%D0%9F%D1%80%D0%B8%D0%BA%D0%BB%D0%B0%D0%B4_%D0%B5%D1%84%D0%B5%D0%BA%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D0%BE%D0%B3%D0%BE_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D1%83%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%BD%D1%8F_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D0%B0_%D0%B2%D0%B4%D0%BE%D0%BC%D0%B0\" >\u041f\u0440\u0438\u043a\u043b\u0430\u0434 \u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0433\u043e \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u0434\u043b\u044f \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430 \u0432\u0434\u043e\u043c\u0430<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/icherkashchanyn.com\/uk\/articles-25617-idealnyj-pres-vdoma-najefektyvnishi-vpravy-dlya-cholovikiv-ta-zhinok-bez-zaliza\/#%D0%A5%D0%B0%D1%80%D1%87%D1%83%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%BD%D1%8F_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D1%96%D0%B4%D0%B5%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%D0%B3%D0%BE_%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D0%B0\" >\u0425\u0430\u0440\u0447\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u0434\u043b\u044f \u0456\u0434\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0433\u043e \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/icherkashchanyn.com\/uk\/articles-25617-idealnyj-pres-vdoma-najefektyvnishi-vpravy-dlya-cholovikiv-ta-zhinok-bez-zaliza\/#%D0%A1%D0%B5%D0%BA%D1%80%D0%B5%D1%82%D0%B8_%D0%B5%D1%84%D0%B5%D0%BA%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D0%B8%D1%85_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D1%83%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D1%8C_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D0%B0\" >\u0421\u0435\u043a\u0440\u0435\u0442\u0438 \u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0438\u0445 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u044c \u0434\u043b\u044f \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/icherkashchanyn.com\/uk\/articles-25617-idealnyj-pres-vdoma-najefektyvnishi-vpravy-dlya-cholovikiv-ta-zhinok-bez-zaliza\/#%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D1%83%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%BD%D1%8F_%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D0%B0_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D1%87%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D1%96%D0%BA%D1%96%D0%B2_%D1%82%D0%B0_%D0%B6%D1%96%D0%BD%D0%BE%D0%BA_%D1%87%D0%B8_%D1%94_%D1%80%D1%96%D0%B7%D0%BD%D0%B8%D1%86%D1%8F\" >\u0422\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430 \u0434\u043b\u044f \u0447\u043e\u043b\u043e\u0432\u0456\u043a\u0456\u0432 \u0442\u0430 \u0436\u0456\u043d\u043e\u043a: \u0447\u0438 \u0454 \u0440\u0456\u0437\u043d\u0438\u0446\u044f?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/icherkashchanyn.com\/uk\/articles-25617-idealnyj-pres-vdoma-najefektyvnishi-vpravy-dlya-cholovikiv-ta-zhinok-bez-zaliza\/#%D0%92%D0%B8%D1%81%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA\" >\u0412\u0438\u0441\u043d\u043e\u0432\u043e\u043a<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%A7%D0%BE%D0%BC%D1%83_%D0%B2%D0%B0%D0%B6%D0%BB%D0%B8%D0%B2%D0%BE_%D0%BC%D0%B0%D1%82%D0%B8_%D1%81%D0%B8%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%B8%D0%B9_%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81\"><\/span>\u0427\u043e\u043c\u0443 \u0432\u0430\u0436\u043b\u0438\u0432\u043e \u043c\u0430\u0442\u0438 \u0441\u0438\u043b\u044c\u043d\u0438\u0439 \u043f\u0440\u0435\u0441?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u041f\u0435\u0440\u0448 \u043d\u0456\u0436 \u043c\u0438 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0439\u0434\u0435\u043c\u043e \u0434\u043e \u043a\u043e\u043d\u043a\u0440\u0435\u0442\u043d\u0438\u0445 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432, \u0432\u0430\u0440\u0442\u043e \u0440\u043e\u0437\u0443\u043c\u0456\u0442\u0438, \u0447\u043e\u043c\u0443 <strong>\u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u0435\u043d\u043d\u044f \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0456\u0432 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430<\/strong> \u0454 \u0442\u0430\u043a\u0438\u043c \u0432\u0430\u0436\u043b\u0438\u0432\u0438\u043c. \u0419\u0434\u0435\u0442\u044c\u0441\u044f \u043d\u0435 \u043b\u0438\u0448\u0435 \u043f\u0440\u043e \u0435\u0441\u0442\u0435\u0442\u0438\u0447\u043d\u0438\u0439 \u0432\u0438\u0433\u043b\u044f\u0434. \u0421\u0438\u043b\u044c\u043d\u0438\u0439 \u043a\u043e\u0440 \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0454 \u0431\u0435\u0437\u043b\u0456\u0447 \u0432\u0430\u0436\u043b\u0438\u0432\u0438\u0445 \u0444\u0443\u043d\u043a\u0446\u0456\u0439 \u0432 \u043d\u0430\u0448\u043e\u043c\u0443 \u043e\u0440\u0433\u0430\u043d\u0456\u0437\u043c\u0456:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u041f\u0456\u0434\u0442\u0440\u0438\u043c\u043a\u0430 \u0445\u0440\u0435\u0431\u0442\u0430:<\/strong> \u041c\u0456\u0446\u043d\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430 \u0434\u043e\u043f\u043e\u043c\u0430\u0433\u0430\u044e\u0442\u044c \u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u0456\u0437\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0445\u0440\u0435\u0431\u0435\u0442, \u0437\u043c\u0435\u043d\u0448\u0443\u044e\u0447\u0438 \u043d\u0430\u0432\u0430\u043d\u0442\u0430\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f \u043d\u0430 \u043c\u0456\u0436\u0445\u0440\u0435\u0431\u0446\u0435\u0432\u0456 \u0434\u0438\u0441\u043a\u0438 \u0442\u0430 \u0437\u0430\u043f\u043e\u0431\u0456\u0433\u0430\u044e\u0447\u0438 \u0431\u043e\u043b\u044e \u0432 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0456.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u043e\u043a\u0440\u0430\u0449\u0435\u043d\u043d\u044f \u043f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0438:<\/strong> \u0421\u0438\u043b\u044c\u043d\u0438\u0439 \u043a\u043e\u0440 \u0434\u043e\u043f\u043e\u043c\u0430\u0433\u0430\u0454 \u043f\u0456\u0434\u0442\u0440\u0438\u043c\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f \u0442\u0456\u043b\u0430, \u0440\u043e\u0431\u043b\u044f\u0447\u0438 \u0432\u0430\u0448\u0443 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0443 \u0431\u0456\u043b\u044c\u0448 \u0440\u0456\u0432\u043d\u043e\u044e \u0442\u0430 \u0432\u043f\u0435\u0432\u043d\u0435\u043d\u043e\u044e.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u043e\u043a\u0440\u0430\u0449\u0435\u043d\u043d\u044f \u0431\u0430\u043b\u0430\u043d\u0441\u0443 \u0442\u0430 \u043a\u043e\u043e\u0440\u0434\u0438\u043d\u0430\u0446\u0456\u0457:<\/strong> \u041c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430 \u0432\u0456\u0434\u0456\u0433\u0440\u0430\u044e\u0442\u044c \u043a\u043b\u044e\u0447\u043e\u0432\u0443 \u0440\u043e\u043b\u044c \u0443 \u043f\u0456\u0434\u0442\u0440\u0438\u043c\u0446\u0456 \u0440\u0456\u0432\u043d\u043e\u0432\u0430\u0433\u0438 \u0442\u0430 \u043a\u043e\u043e\u0440\u0434\u0438\u043d\u0430\u0446\u0456\u0457 \u0440\u0443\u0445\u0456\u0432.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u043e\u043a\u0440\u0430\u0449\u0435\u043d\u043d\u044f \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0438\u0432\u043d\u0438\u0445 \u0440\u0435\u0437\u0443\u043b\u044c\u0442\u0430\u0442\u0456\u0432:<\/strong> \u0421\u0438\u043b\u044c\u043d\u0438\u0439 \u043a\u043e\u0440 \u0454 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043e\u044e \u0434\u043b\u044f \u0431\u0430\u0433\u0430\u0442\u044c\u043e\u0445 \u0440\u0443\u0445\u0456\u0432 \u0443 \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0456, \u0434\u043e\u0437\u0432\u043e\u043b\u044f\u044e\u0447\u0438 \u0433\u0435\u043d\u0435\u0440\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0431\u0456\u043b\u044c\u0448\u0443 \u0441\u0438\u043b\u0443 \u0442\u0430 \u043f\u043e\u0442\u0443\u0436\u043d\u0456\u0441\u0442\u044c.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u043e\u043b\u0435\u0433\u0448\u0435\u043d\u043d\u044f \u043f\u043e\u0432\u0441\u044f\u043a\u0434\u0435\u043d\u043d\u0438\u0445 \u0434\u0456\u0439:<\/strong> \u041d\u0430\u0432\u0456\u0442\u044c \u0442\u0430\u043a\u0456 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u0456 \u0440\u0435\u0447\u0456, \u044f\u043a \u043f\u0456\u0434\u0439\u043e\u043c \u0437 \u043b\u0456\u0436\u043a\u0430 \u0430\u0431\u043e \u043d\u0430\u0445\u0438\u043b, \u0441\u0442\u0430\u044e\u0442\u044c \u043b\u0435\u0433\u0448\u0438\u043c\u0438 \u0442\u0430 \u0431\u0435\u0437\u043f\u0435\u0447\u043d\u0456\u0448\u0438\u043c\u0438 \u043f\u0440\u0438 \u0441\u0438\u043b\u044c\u043d\u0438\u0445 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0430\u0445 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u043e\u043a\u0440\u0430\u0449\u0435\u043d\u043d\u044f \u0442\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u043d\u044f:<\/strong> \u041c\u0456\u0446\u043d\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430 \u043c\u043e\u0436\u0443\u0442\u044c \u0441\u043f\u0440\u0438\u044f\u0442\u0438 \u043a\u0440\u0430\u0449\u043e\u043c\u0443 \u0442\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u043d\u044e \u0442\u0430 \u0437\u043c\u0435\u043d\u0448\u0435\u043d\u043d\u044e \u0434\u0438\u0441\u043a\u043e\u043c\u0444\u043e\u0440\u0442\u0443 \u0432 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0456.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u042f\u043a \u0431\u0430\u0447\u0438\u0442\u0435, <strong>\u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430<\/strong> \u2013 \u0446\u0435 \u043d\u0435 \u043b\u0438\u0448\u0435 \u0448\u043b\u044f\u0445 \u0434\u043e \u043a\u0440\u0430\u0441\u0438\u0432\u043e\u0433\u043e \u0442\u0456\u043b\u0430, \u0430\u043b\u0435 \u0439 \u0432\u0430\u0436\u043b\u0438\u0432\u0430 \u0441\u043a\u043b\u0430\u0434\u043e\u0432\u0430 \u0432\u0430\u0448\u043e\u0433\u043e \u0437\u0430\u0433\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0433\u043e \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432&#8217;\u044f \u0442\u0430 \u0441\u0430\u043c\u043e\u043f\u043e\u0447\u0443\u0442\u0442\u044f.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%9E%D1%81%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%BD%D1%96_%D0%B3%D1%80%D1%83%D0%BF%D0%B8_%D0%BC%D1%8F%D0%B7%D1%96%D0%B2_%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D0%B0\"><\/span>\u041e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0456 \u0433\u0440\u0443\u043f\u0438 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0456\u0432 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u0429\u043e\u0431 \u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u043f\u0440\u0435\u0441 \u0432\u0434\u043e\u043c\u0430, \u0432\u0430\u0436\u043b\u0438\u0432\u043e \u0440\u043e\u0437\u0443\u043c\u0456\u0442\u0438, \u044f\u043a\u0456 \u0441\u0430\u043c\u0435 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u043c\u0438 \u043e\u043f\u0440\u0430\u0446\u044c\u043e\u0432\u0443\u0454\u043c\u043e. \u041e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0456 \u0433\u0440\u0443\u043f\u0438 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0456\u0432 \u0447\u0435\u0440\u0435\u0432\u043d\u043e\u0433\u043e \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430 \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0430\u044e\u0442\u044c:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u041f\u0440\u044f\u043c\u0438\u0439 \u043c&#8217;\u044f\u0437 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430 (Rectus Abdominis):<\/strong> \u0426\u0435 \u0442\u043e\u0439 \u0441\u0430\u043c\u0438\u0439 \u043c&#8217;\u044f\u0437, \u044f\u043a\u0438\u0439 \u0432\u0456\u0434\u043f\u043e\u0432\u0456\u0434\u0430\u0454 \u0437\u0430 \u0444\u043e\u0440\u043c\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u0437\u0430\u043f\u043e\u0432\u0456\u0442\u043d\u0438\u0445 &#8220;\u043a\u0443\u0431\u0438\u043a\u0456\u0432&#8221;. \u0412\u0456\u043d \u0440\u043e\u0437\u0442\u0430\u0448\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0439 \u0432\u0435\u0440\u0442\u0438\u043a\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e \u0432\u0437\u0434\u043e\u0432\u0436 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434\u043d\u044c\u043e\u0457 \u0447\u0435\u0440\u0435\u0432\u043d\u043e\u0457 \u0441\u0442\u0456\u043d\u043a\u0438 \u0442\u0430 \u0432\u0456\u0434\u043f\u043e\u0432\u0456\u0434\u0430\u0454 \u0437\u0430 \u0437\u0433\u0438\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f \u0445\u0440\u0435\u0431\u0442\u0430 \u0432\u043f\u0435\u0440\u0435\u0434 (\u043d\u0430\u043f\u0440\u0438\u043a\u043b\u0430\u0434, \u0443 \u0441\u043a\u0440\u0443\u0447\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f\u0445).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0417\u043e\u0432\u043d\u0456\u0448\u043d\u0456 \u043a\u043e\u0441\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430 (External Obliques):<\/strong> \u0420\u043e\u0437\u0442\u0430\u0448\u043e\u0432\u0430\u043d\u0456 \u0437 \u0431\u043e\u043a\u0456\u0432 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430, \u0432\u043e\u043d\u0438 \u0432\u0456\u0434\u043f\u043e\u0432\u0456\u0434\u0430\u044e\u0442\u044c \u0437\u0430 \u0441\u043a\u0440\u0443\u0447\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u0442\u0443\u043b\u0443\u0431\u0430 \u0442\u0430 \u043d\u0430\u0445\u0438\u043b\u0438 \u0432\u0431\u0456\u043a.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0412\u043d\u0443\u0442\u0440\u0456\u0448\u043d\u0456 \u043a\u043e\u0441\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430 (Internal Obliques):<\/strong> \u0420\u043e\u0437\u0442\u0430\u0448\u043e\u0432\u0430\u043d\u0456 \u043f\u0456\u0434 \u0437\u043e\u0432\u043d\u0456\u0448\u043d\u0456\u043c\u0438 \u043a\u043e\u0441\u0438\u043c\u0438 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0430\u043c\u0438, \u0432\u043e\u043d\u0438 \u0442\u0430\u043a\u043e\u0436 \u0431\u0435\u0440\u0443\u0442\u044c \u0443\u0447\u0430\u0441\u0442\u044c \u0443 \u0441\u043a\u0440\u0443\u0447\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f\u0445 \u0442\u0430 \u043d\u0430\u0445\u0438\u043b\u0430\u0445 \u0442\u0443\u043b\u0443\u0431\u0430, \u0430 \u0442\u0430\u043a\u043e\u0436 \u0443 \u0439\u043e\u0433\u043e \u043e\u0431\u0435\u0440\u0442\u0430\u043d\u043d\u0456.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u043e\u043f\u0435\u0440\u0435\u0447\u043d\u0438\u0439 \u043c&#8217;\u044f\u0437 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430 (Transversus Abdominis):<\/strong> \u0426\u0435 \u043d\u0430\u0439\u0433\u043b\u0438\u0431\u0448\u0438\u0439 \u0448\u0430\u0440 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0456\u0432 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430, \u044f\u043a\u0438\u0439 \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0454 \u0444\u0443\u043d\u043a\u0446\u0456\u044e \u043f\u0440\u0438\u0440\u043e\u0434\u043d\u043e\u0433\u043e &#8220;\u043a\u043e\u0440\u0441\u0435\u0442\u0430&#8221;, \u043f\u0456\u0434\u0442\u0440\u0438\u043c\u0443\u044e\u0447\u0438 \u0432\u043d\u0443\u0442\u0440\u0456\u0448\u043d\u0456 \u043e\u0440\u0433\u0430\u043d\u0438 \u0442\u0430 \u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u0456\u0437\u0443\u044e\u0447\u0438 \u0445\u0440\u0435\u0431\u0435\u0442.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u0415\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0430 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u044c \u0434\u043b\u044f \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430 \u043f\u043e\u0432\u0438\u043d\u043d\u0430 \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0430\u0442\u0438 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438, \u044f\u043a\u0456 \u0437\u0430\u0434\u0456\u044e\u044e\u0442\u044c \u0443\u0441\u0456 \u0446\u0456 \u0433\u0440\u0443\u043f\u0438 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0456\u0432.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%9D%D0%B0%D0%B9%D0%B5%D1%84%D0%B5%D0%BA%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D1%96%D1%88%D1%96_%D0%B2%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D0%B0_%D0%B2%D0%B4%D0%BE%D0%BC%D0%B0_%D0%B1%D0%B5%D0%B7_%D0%B7%D0%B0%D0%BB%D1%96%D0%B7%D0%B0\"><\/span>\u041d\u0430\u0439\u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0456\u0448\u0456 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430 \u0432\u0434\u043e\u043c\u0430 (\u0431\u0435\u0437 \u0437\u0430\u043b\u0456\u0437\u0430)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u041f\u0435\u0440\u0435\u0439\u0434\u0435\u043c\u043e \u0434\u043e \u043d\u0430\u0439\u0446\u0456\u043a\u0430\u0432\u0456\u0448\u043e\u0433\u043e \u2013 <strong>\u043a\u043e\u043c\u043f\u043b\u0435\u043a\u0441\u0443 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432 \u0434\u043b\u044f \u0456\u0434\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0433\u043e \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430<\/strong>, \u044f\u043a\u0456 \u0432\u0438 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0431\u0443\u0434\u044c-\u0434\u0435 \u0456 \u0431\u0443\u0434\u044c-\u043a\u043e\u043b\u0438.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. \u041a\u043b\u0430\u0441\u0438\u0447\u043d\u0456 \u0441\u043a\u0440\u0443\u0447\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f (Crunches)<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u0422\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u0430 \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f:<\/strong>\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>\u041b\u044f\u0436\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443, \u0437\u0456\u0433\u043d\u0456\u0442\u044c \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0432 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430\u0445, \u0441\u0442\u043e\u043f\u0438 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u043f\u0456\u0434\u043b\u043e\u0433\u0443 \u043d\u0430 \u0448\u0438\u0440\u0438\u043d\u0456 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0435\u0439.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0420\u0443\u043a\u0438 \u0437\u0430\u043a\u043b\u0430\u0434\u0456\u0442\u044c \u0437\u0430 \u0433\u043e\u043b\u043e\u0432\u0443 (\u043d\u0435 \u0437\u0447\u0456\u043f\u043b\u044e\u0439\u0442\u0435 \u043f\u0430\u043b\u044c\u0446\u0456) \u0430\u0431\u043e \u043f\u043e\u043a\u043b\u0430\u0434\u0456\u0442\u044c \u043d\u0430 \u0433\u0440\u0443\u0434\u0438.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0436\u0442\u0435 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430 \u0442\u0430 \u0432\u0456\u0434\u0456\u0440\u0432\u0456\u0442\u044c \u043b\u043e\u043f\u0430\u0442\u043a\u0438 \u0432\u0456\u0434 \u043f\u0456\u0434\u043b\u043e\u0433\u0438, \u043f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0430\u044e\u0447\u0438 \u0432\u0435\u0440\u0445\u043d\u044e \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0443 \u0442\u0443\u043b\u0443\u0431\u0430 \u0434\u043e \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0417\u0430\u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044f \u0443 \u0432\u0435\u0440\u0445\u043d\u0456\u0439 \u0442\u043e\u0447\u0446\u0456 \u043d\u0430 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434\u0443, \u0432\u0456\u0434\u0447\u0443\u0432\u0430\u044e\u0447\u0438 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f \u0432 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0456.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041f\u043e\u0432\u0456\u043b\u044c\u043d\u043e \u043e\u043f\u0443\u0441\u0442\u0456\u0442\u044c\u0441\u044f \u0443 \u0432\u0438\u0445\u0456\u0434\u043d\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f.<\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0412\u0430\u0436\u043b\u0438\u0432\u0456 \u043c\u043e\u043c\u0435\u043d\u0442\u0438:<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u0420\u0443\u0445\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044f \u043f\u043b\u0430\u0432\u043d\u043e, \u0431\u0435\u0437 \u0440\u0438\u0432\u043a\u0456\u0432.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0435 \u0437\u0443\u0441\u0438\u043b\u043b\u044f \u043c\u0430\u0454 \u0439\u0442\u0438 \u0432\u0456\u0434 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0456\u0432 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430, \u0430 \u043d\u0435 \u0432\u0456\u0434 \u0448\u0438\u0457 \u0447\u0438 \u0440\u0443\u043a.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041d\u0435 \u0432\u0456\u0434\u0440\u0438\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u043e\u043f\u0435\u0440\u0435\u043a \u0432\u0456\u0434 \u043f\u0456\u0434\u043b\u043e\u0433\u0438.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0414\u043b\u044f \u0437\u0431\u0456\u043b\u044c\u0448\u0435\u043d\u043d\u044f \u043d\u0430\u0432\u0430\u043d\u0442\u0430\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f \u043c\u043e\u0436\u043d\u0430 \u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0443\u0442\u0438 \u0440\u0443\u043a\u0438 \u0432\u0437\u0434\u043e\u0432\u0436 \u0442\u0456\u043b\u0430 \u0430\u0431\u043e \u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u0442\u0438 \u0457\u0445 \u043d\u0430\u0434 \u0433\u043e\u043b\u043e\u0432\u043e\u044e.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. \u0417\u0432\u043e\u0440\u043e\u0442\u043d\u0456 \u0441\u043a\u0440\u0443\u0447\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f (Reverse Crunches)<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u0422\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u0430 \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f:<\/strong>\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>\u041b\u044f\u0436\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443, \u0440\u0443\u043a\u0438 \u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0456\u0442\u044c \u0432\u0437\u0434\u043e\u0432\u0436 \u0442\u0456\u043b\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043e\u043d\u044f\u043c\u0438 \u0432\u043d\u0438\u0437.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0417\u0456\u0433\u043d\u0456\u0442\u044c \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0432 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430\u0445 \u043f\u0456\u0434 \u043a\u0443\u0442\u043e\u043c 90 \u0433\u0440\u0430\u0434\u0443\u0441\u0456\u0432, \u043f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0456\u0442\u044c \u0441\u0442\u0435\u0433\u043d\u0430 \u0432\u0433\u043e\u0440\u0443 \u0442\u0430\u043a, \u0449\u043e\u0431 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430 \u0431\u0443\u043b\u0438 \u043d\u0430\u0434 \u0442\u0430\u0437\u043e\u043c.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0436\u0442\u0435 \u043d\u0438\u0436\u043d\u044e \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0443 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430 \u0442\u0430 \u043f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0456\u0442\u044c \u0442\u0430\u0437 \u0432\u0456\u0434 \u043f\u0456\u0434\u043b\u043e\u0433\u0438, \u043d\u0430\u043c\u0430\u0433\u0430\u044e\u0447\u0438\u0441\u044c \u043f\u0456\u0434\u0442\u044f\u0433\u043d\u0443\u0442\u0438 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430 \u0434\u043e \u0433\u0440\u0443\u0434\u0435\u0439.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0417\u0430\u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044f \u0443 \u0432\u0435\u0440\u0445\u043d\u0456\u0439 \u0442\u043e\u0447\u0446\u0456 \u043d\u0430 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434\u0443.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041f\u043e\u0432\u0456\u043b\u044c\u043d\u043e \u043f\u043e\u0432\u0435\u0440\u043d\u0456\u0442\u044c\u0441\u044f \u0443 \u0432\u0438\u0445\u0456\u0434\u043d\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f, \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044e\u044e\u0447\u0438 \u0440\u0443\u0445.<\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0412\u0430\u0436\u043b\u0438\u0432\u0456 \u043c\u043e\u043c\u0435\u043d\u0442\u0438:<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u0420\u0443\u0445 \u043c\u0430\u0454 \u0431\u0443\u0442\u0438 \u043a\u043e\u0440\u043e\u0442\u043a\u0438\u043c \u0442\u0430 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044c\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u043c.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041d\u0435 \u0432\u0438\u043a\u043e\u0440\u0438\u0441\u0442\u043e\u0432\u0443\u0439\u0442\u0435 \u0456\u043d\u0435\u0440\u0446\u0456\u044e, \u043f\u0440\u0430\u0446\u044e\u0439\u0442\u0435 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0430\u043c\u0438 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041f\u043e\u043f\u0435\u0440\u0435\u043a \u043f\u0440\u043e\u0442\u044f\u0433\u043e\u043c \u0443\u0441\u044c\u043e\u0433\u043e \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u043c\u0430\u0454 \u0431\u0443\u0442\u0438 \u043f\u0440\u0438\u0442\u0438\u0441\u043d\u0443\u0442\u0438\u0439 \u0434\u043e \u043f\u0456\u0434\u043b\u043e\u0433\u0438.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">3. \u0412\u0435\u043b\u043e\u0441\u0438\u043f\u0435\u0434 (Bicycle Crunches)<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u0422\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u0430 \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f:<\/strong>\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>\u041b\u044f\u0436\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443, \u0440\u0443\u043a\u0438 \u0437\u0430\u043a\u043b\u0430\u0434\u0456\u0442\u044c \u0437\u0430 \u0433\u043e\u043b\u043e\u0432\u0443.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0456\u0442\u044c \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0442\u0430 \u0437\u0456\u0433\u043d\u0456\u0442\u044c \u0457\u0445 \u0443 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430\u0445 \u043f\u0456\u0434 \u043a\u0443\u0442\u043e\u043c 90 \u0433\u0440\u0430\u0434\u0443\u0441\u0456\u0432.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041e\u0434\u043d\u043e\u0447\u0430\u0441\u043d\u043e \u0432\u0456\u0434\u0456\u0440\u0432\u0456\u0442\u044c \u043b\u043e\u043f\u0430\u0442\u043a\u0438 \u0432\u0456\u0434 \u043f\u0456\u0434\u043b\u043e\u0433\u0438 \u0442\u0430 \u043f\u043e\u0447\u043d\u0456\u0442\u044c \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0440\u0443\u0445\u0438, \u0449\u043e \u0456\u043c\u0456\u0442\u0443\u044e\u0442\u044c \u0457\u0437\u0434\u0443 \u043d\u0430 \u0432\u0435\u043b\u043e\u0441\u0438\u043f\u0435\u0434\u0456.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041f\u0456\u0434\u0442\u044f\u0433\u0443\u0439\u0442\u0435 \u043b\u0456\u0432\u0435 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u043e \u0434\u043e \u043f\u0440\u0430\u0432\u043e\u0433\u043e \u043b\u0456\u043a\u0442\u044f, \u0430 \u043f\u043e\u0442\u0456\u043c \u043f\u0440\u0430\u0432\u0435 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u043e \u0434\u043e \u043b\u0456\u0432\u043e\u0433\u043e \u043b\u0456\u043a\u0442\u044f, \u0447\u0435\u0440\u0433\u0443\u044e\u0447\u0438 \u0441\u0442\u043e\u0440\u043e\u043d\u0438.<\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0412\u0430\u0436\u043b\u0438\u0432\u0456 \u043c\u043e\u043c\u0435\u043d\u0442\u0438:<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u0420\u0443\u0445\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044f \u0432 \u043f\u043e\u043c\u0456\u0440\u043d\u043e\u043c\u0443 \u0442\u0435\u043c\u043f\u0456, \u043a\u043e\u043d\u0446\u0435\u043d\u0442\u0440\u0443\u044e\u0447\u0438\u0441\u044c \u043d\u0430 \u0440\u043e\u0431\u043e\u0442\u0456 \u043a\u043e\u0441\u0438\u0445 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0456\u0432 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041d\u0430\u043c\u0430\u0433\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044f \u0442\u043e\u0440\u043a\u043d\u0443\u0442\u0438\u0441\u044f \u043b\u0456\u043a\u0442\u0435\u043c \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041d\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0436\u0443\u0439\u0442\u0435 \u0448\u0438\u044e, \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0435 \u0437\u0443\u0441\u0438\u043b\u043b\u044f \u043c\u0430\u0454 \u0431\u0443\u0442\u0438 \u0432 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0456.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">4. \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 (Plank)<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u0422\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u0430 \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f:<\/strong>\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>\u041f\u0440\u0438\u0439\u043c\u0456\u0442\u044c \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f \u0443\u043f\u043e\u0440\u0443 \u043b\u0435\u0436\u0430\u0447\u0438, \u0430\u043b\u0435 \u0437\u0430\u043c\u0456\u0441\u0442\u044c \u0434\u043e\u043b\u043e\u043d\u044c \u043e\u043f\u0438\u0440\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044f \u043d\u0430 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434\u043f\u043b\u0456\u0447\u0447\u044f. \u041b\u0456\u043a\u0442\u0456 \u0437\u043d\u0430\u0445\u043e\u0434\u044f\u0442\u044c\u0441\u044f \u0431\u0435\u0437\u043f\u043e\u0441\u0435\u0440\u0435\u0434\u043d\u044c\u043e \u043f\u0456\u0434 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0438\u043c\u0430.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0422\u0456\u043b\u043e \u043f\u043e\u0432\u0438\u043d\u043d\u043e \u0443\u0442\u0432\u043e\u0440\u044e\u0432\u0430\u0442\u0438 \u043f\u0440\u044f\u043c\u0443 \u043b\u0456\u043d\u0456\u044e \u0432\u0456\u0434 \u0433\u043e\u043b\u043e\u0432\u0438 \u0434\u043e \u043f&#8217;\u044f\u0442.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0436\u0442\u0435 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430, \u0441\u0456\u0434\u043d\u0438\u0446\u044c \u0442\u0430 \u0441\u0442\u0435\u0433\u043e\u043d, \u0449\u043e\u0431 \u0443\u0442\u0440\u0438\u043c\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0440\u0456\u0432\u043d\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0417\u0430\u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044f \u0432 \u0446\u044c\u043e\u043c\u0443 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u0456 \u044f\u043a\u043e\u043c\u043e\u0433\u0430 \u0434\u043e\u0432\u0448\u0435, \u0437\u0431\u0435\u0440\u0456\u0433\u0430\u044e\u0447\u0438 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u0443 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u0443.<\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0412\u0430\u0436\u043b\u0438\u0432\u0456 \u043c\u043e\u043c\u0435\u043d\u0442\u0438:<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u041d\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0438\u043d\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u043e\u043f\u0435\u0440\u0435\u043a \u0456 \u043d\u0435 \u043f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0441\u0456\u0434\u043d\u0438\u0446\u0456 \u0437\u0430\u043d\u0430\u0434\u0442\u043e \u0432\u0438\u0441\u043e\u043a\u043e.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0414\u0438\u0432\u0456\u0442\u044c\u0441\u044f \u0432 \u043f\u0456\u0434\u043b\u043e\u0433\u0443, \u0449\u043e\u0431 \u043d\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0436\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0448\u0438\u044e.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0414\u0438\u0445\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0440\u0456\u0432\u043d\u043e\u043c\u0456\u0440\u043d\u043e.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">5. \u0411\u0456\u0447\u043d\u0430 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 (Side Plank)<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u0422\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u0430 \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f:<\/strong>\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>\u041b\u044f\u0436\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0431\u0456\u043a, \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0432\u0438\u043f\u0440\u044f\u043c\u043b\u0435\u043d\u0456 \u043e\u0434\u043d\u0430 \u043d\u0430 \u043e\u0434\u043d\u0456\u0439.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041e\u043f\u0435\u0440\u0456\u0442\u044c\u0441\u044f \u043d\u0430 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434\u043f\u043b\u0456\u0447\u0447\u044f (\u043b\u0456\u043a\u043e\u0442\u044c \u043f\u0456\u0434 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0435\u043c).<\/li>\n\n\n\n<li>\u0412\u0456\u0434\u0456\u0440\u0432\u0456\u0442\u044c \u0442\u0430\u0437 \u0432\u0456\u0434 \u043f\u0456\u0434\u043b\u043e\u0433\u0438, \u0443\u0442\u0432\u043e\u0440\u044e\u044e\u0447\u0438 \u043f\u0440\u044f\u043c\u0443 \u043b\u0456\u043d\u0456\u044e \u0432\u0456\u0434 \u0433\u043e\u043b\u043e\u0432\u0438 \u0434\u043e \u043f&#8217;\u044f\u0442.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0436\u0442\u0435 \u043a\u043e\u0441\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430, \u0449\u043e\u0431 \u0443\u0442\u0440\u0438\u043c\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0417\u0430\u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044f \u043d\u0430 \u043e\u0434\u043d\u0443 \u0441\u0442\u043e\u0440\u043e\u043d\u0443, \u043f\u043e\u0442\u0456\u043c \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0456\u0442\u044c \u043d\u0430 \u0456\u043d\u0448\u0443.<\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0412\u0430\u0436\u043b\u0438\u0432\u0456 \u043c\u043e\u043c\u0435\u043d\u0442\u0438:<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u0421\u043b\u0456\u0434\u043a\u0443\u0439\u0442\u0435, \u0449\u043e\u0431 \u0442\u0430\u0437 \u043d\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0432\u0438\u0441\u0430\u0432 \u0456 \u043d\u0435 \u0437\u0430\u0432\u0430\u043b\u044e\u0432\u0430\u0432\u0441\u044f \u0432\u043f\u0435\u0440\u0435\u0434 \u0430\u0431\u043e \u043d\u0430\u0437\u0430\u0434.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0412\u0435\u0440\u0445\u043d\u044e \u0440\u0443\u043a\u0443 \u043c\u043e\u0436\u043d\u0430 \u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0443\u0442\u0438 \u0432\u0433\u043e\u0440\u0443 \u0430\u0431\u043e \u043f\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0442\u0438 \u043d\u0430 \u0431\u0456\u043a.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">6. \u041f\u0456\u0434\u0439\u043e\u043c \u043d\u0456\u0433 \u043b\u0435\u0436\u0430\u0447\u0438 (Leg Raises)<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"634\" src=\"https:\/\/cdn.icherkashchanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2025\/06\/16173005\/gemini_generated_image_nsvswensvswensvs.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-25620\" srcset=\"https:\/\/cdn.icherkashchanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2025\/06\/16173005\/gemini_generated_image_nsvswensvswensvs.png 1024w, https:\/\/cdn.icherkashchanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2025\/06\/16173005\/gemini_generated_image_nsvswensvswensvs-300x186.png 300w, https:\/\/cdn.icherkashchanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2025\/06\/16173005\/gemini_generated_image_nsvswensvswensvs-768x476.png 768w, https:\/\/cdn.icherkashchanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2025\/06\/16173005\/gemini_generated_image_nsvswensvswensvs-696x431.png 696w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u0422\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u0430 \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f:<\/strong>\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>\u041b\u044f\u0436\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443, \u0440\u0443\u043a\u0438 \u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0456\u0442\u044c \u0432\u0437\u0434\u043e\u0432\u0436 \u0442\u0456\u043b\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043e\u043d\u044f\u043c\u0438 \u0432\u043d\u0438\u0437.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041f\u043e\u0432\u0456\u043b\u044c\u043d\u043e \u043f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0456\u0442\u044c \u043f\u0440\u044f\u043c\u0456 \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0432\u0433\u043e\u0440\u0443 \u0434\u043e \u043a\u0443\u0442\u0430 90 \u0433\u0440\u0430\u0434\u0443\u0441\u0456\u0432 \u0430\u0431\u043e \u0442\u0440\u043e\u0445\u0438 \u0432\u0438\u0449\u0435.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041f\u043e\u0432\u0456\u043b\u044c\u043d\u043e \u043e\u043f\u0443\u0441\u0442\u0456\u0442\u044c \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0443 \u0432\u0438\u0445\u0456\u0434\u043d\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f, \u043d\u0435 \u0442\u043e\u0440\u043a\u0430\u044e\u0447\u0438\u0441\u044c \u043f\u0456\u0434\u043b\u043e\u0433\u0438.<\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0412\u0430\u0436\u043b\u0438\u0432\u0456 \u043c\u043e\u043c\u0435\u043d\u0442\u0438:<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u041a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044e\u0439\u0442\u0435 \u0440\u0443\u0445, \u043d\u0435 \u043a\u0438\u0434\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043d\u043e\u0433\u0438.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041f\u043e\u043f\u0435\u0440\u0435\u043a \u043f\u0440\u043e\u0442\u044f\u0433\u043e\u043c \u0443\u0441\u044c\u043e\u0433\u043e \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u043c\u0430\u0454 \u0431\u0443\u0442\u0438 \u043f\u0440\u0438\u0442\u0438\u0441\u043d\u0443\u0442\u0438\u0439 \u0434\u043e \u043f\u0456\u0434\u043b\u043e\u0433\u0438. \u042f\u043a\u0449\u043e \u0432\u0438 \u0432\u0456\u0434\u0447\u0443\u0432\u0430\u0454\u0442\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f \u0432 \u043f\u043e\u043f\u0435\u0440\u0435\u043a\u0443, \u0442\u0440\u043e\u0445\u0438 \u0437\u0456\u0433\u043d\u0456\u0442\u044c \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0432 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430\u0445.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">7. \u0421\u043a\u0440\u0443\u0447\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u0437 \u043f\u0456\u0434\u043d\u044f\u0442\u0438\u043c\u0438 \u043d\u043e\u0433\u0430\u043c\u0438 (Dead Bug)<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"510\" src=\"https:\/\/cdn.icherkashchanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2025\/06\/16173006\/gemini_generated_image_nsvswfnsvswfnsvs.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-25618\" srcset=\"https:\/\/cdn.icherkashchanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2025\/06\/16173006\/gemini_generated_image_nsvswfnsvswfnsvs.png 1024w, https:\/\/cdn.icherkashchanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2025\/06\/16173006\/gemini_generated_image_nsvswfnsvswfnsvs-300x149.png 300w, https:\/\/cdn.icherkashchanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2025\/06\/16173006\/gemini_generated_image_nsvswfnsvswfnsvs-768x383.png 768w, https:\/\/cdn.icherkashchanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2025\/06\/16173006\/gemini_generated_image_nsvswfnsvswfnsvs-696x347.png 696w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u0422\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u0430 \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f:<\/strong>\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>\u041b\u044f\u0436\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443, \u0440\u0443\u043a\u0438 \u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0456\u0442\u044c \u0432\u0433\u043e\u0440\u0443 \u0434\u043e \u0441\u0442\u0435\u043b\u0456.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0417\u0456\u0433\u043d\u0456\u0442\u044c \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0432 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430\u0445 \u043f\u0456\u0434 \u043a\u0443\u0442\u043e\u043c 90 \u0433\u0440\u0430\u0434\u0443\u0441\u0456\u0432 (\u0441\u0442\u0435\u0433\u043d\u0430 \u043f\u0435\u0440\u043f\u0435\u043d\u0434\u0438\u043a\u0443\u043b\u044f\u0440\u043d\u0456 \u043f\u0456\u0434\u043b\u043e\u0437\u0456, \u0433\u043e\u043c\u0456\u043b\u043a\u0438 \u043f\u0430\u0440\u0430\u043b\u0435\u043b\u044c\u043d\u0456 \u043f\u0456\u0434\u043b\u043e\u0437\u0456).<\/li>\n\n\n\n<li>\u041e\u0434\u043d\u043e\u0447\u0430\u0441\u043d\u043e \u043e\u043f\u0443\u0441\u0442\u0456\u0442\u044c \u043f\u0440\u0430\u0432\u0443 \u0440\u0443\u043a\u0443 \u0437\u0430 \u0433\u043e\u043b\u043e\u0432\u0443, \u0430 \u043b\u0456\u0432\u0443 \u043d\u043e\u0433\u0443 \u0432\u0438\u043f\u0440\u044f\u043c\u0456\u0442\u044c \u0456 \u043e\u043f\u0443\u0441\u0442\u0456\u0442\u044c \u0434\u043e \u043f\u0456\u0434\u043b\u043e\u0433\u0438, \u043d\u0435 \u0442\u043e\u0440\u043a\u0430\u044e\u0447\u0438\u0441\u044c \u0457\u0457.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041f\u043e\u0432\u0435\u0440\u043d\u0456\u0442\u044c\u0441\u044f \u0443 \u0432\u0438\u0445\u0456\u0434\u043d\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f \u0442\u0430 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0456\u0442\u044c \u0440\u0443\u0445, \u043e\u043f\u0443\u0441\u043a\u0430\u044e\u0447\u0438 \u043b\u0456\u0432\u0443 \u0440\u0443\u043a\u0443 \u0442\u0430 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0443 \u043d\u043e\u0433\u0443.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0427\u0435\u0440\u0433\u0443\u0439\u0442\u0435 \u0441\u0442\u043e\u0440\u043e\u043d\u0438.<\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0412\u0430\u0436\u043b\u0438\u0432\u0456 \u043c\u043e\u043c\u0435\u043d\u0442\u0438:<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u0423\u0442\u0440\u0438\u043c\u0443\u0439\u0442\u0435 \u043f\u043e\u043f\u0435\u0440\u0435\u043a \u043f\u0440\u0438\u0442\u0438\u0441\u043d\u0443\u0442\u0438\u043c \u0434\u043e \u043f\u0456\u0434\u043b\u043e\u0433\u0438 \u043f\u0440\u043e\u0442\u044f\u0433\u043e\u043c \u0443\u0441\u044c\u043e\u0433\u043e \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0420\u0443\u0445\u0438 \u043f\u043e\u0432\u0438\u043d\u043d\u0456 \u0431\u0443\u0442\u0438 \u043f\u043e\u0432\u0456\u043b\u044c\u043d\u0438\u043c\u0438 \u0442\u0430 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044c\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u043c\u0438.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">8. &#8220;\u0410\u043b\u044c\u043f\u0456\u043d\u0456\u0441\u0442&#8221; (Mountain Climbers)<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u0422\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u0430 \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f:<\/strong>\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>\u041f\u0440\u0438\u0439\u043c\u0456\u0442\u044c \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f \u0432\u0438\u0441\u043e\u043a\u043e\u0457 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438 (\u0443\u043f\u043e\u0440 \u043b\u0435\u0436\u0430\u0447\u0438 \u043d\u0430 \u043f\u0440\u044f\u043c\u0438\u0445 \u0440\u0443\u043a\u0430\u0445).<\/li>\n\n\n\n<li>\u041f\u0456\u0434\u0442\u044f\u0433\u043d\u0456\u0442\u044c \u043f\u0440\u0430\u0432\u0435 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u043e \u0434\u043e \u0433\u0440\u0443\u0434\u0435\u0439, \u043d\u0435 \u0432\u0456\u0434\u0440\u0438\u0432\u0430\u044e\u0447\u0438 \u0441\u0442\u043e\u043f\u0443 \u0432\u0456\u0434 \u043f\u0456\u0434\u043b\u043e\u0433\u0438.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0428\u0432\u0438\u0434\u043a\u043e \u0437\u043c\u0456\u043d\u0456\u0442\u044c \u043d\u043e\u0433\u0443, \u043f\u0456\u0434\u0442\u044f\u0433\u0443\u044e\u0447\u0438 \u043b\u0456\u0432\u0435 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u043e \u0434\u043e \u0433\u0440\u0443\u0434\u0435\u0439, \u0430 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0443 \u043d\u043e\u0433\u0443 \u043f\u043e\u0432\u0435\u0440\u0442\u0430\u044e\u0447\u0438 \u0443 \u0432\u0438\u0445\u0456\u0434\u043d\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041f\u0440\u043e\u0434\u043e\u0432\u0436\u0443\u0439\u0442\u0435 \u0447\u0435\u0440\u0433\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0440\u0443\u0445\u0438 \u043d\u043e\u0433\u0430\u043c\u0438 \u0432 \u0448\u0432\u0438\u0434\u043a\u043e\u043c\u0443 \u0442\u0435\u043c\u043f\u0456, \u0437\u0431\u0435\u0440\u0456\u0433\u0430\u044e\u0447\u0438 \u043f\u0440\u044f\u043c\u0443 \u043b\u0456\u043d\u0456\u044e \u0442\u0456\u043b\u0430.<\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0412\u0430\u0436\u043b\u0438\u0432\u0456 \u043c\u043e\u043c\u0435\u043d\u0442\u0438:<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u0423\u0442\u0440\u0438\u043c\u0443\u0439\u0442\u0435 \u043f\u0440\u044f\u043c\u0443 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443 \u0442\u0430 \u043d\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0438\u043d\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u043e\u043f\u0435\u0440\u0435\u043a.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041d\u0430\u043c\u0430\u0433\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044f \u043f\u0456\u0434\u0442\u044f\u0433\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430 \u044f\u043a\u043e\u043c\u043e\u0433\u0430 \u0431\u043b\u0438\u0436\u0447\u0435 \u0434\u043e \u0433\u0440\u0443\u0434\u0435\u0439.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0414\u0438\u0445\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0440\u0456\u0432\u043d\u043e\u043c\u0456\u0440\u043d\u043e.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">10. \u0421\u043a\u0440\u0443\u0447\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f &#8220;\u043a\u043d\u0438\u0436\u0435\u0447\u043a\u0430&#8221; (Jackknife Crunches)<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u0422\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u0430 \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f:<\/strong>\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>\u041b\u044f\u0436\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443, \u0440\u0443\u043a\u0438 \u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0456\u0442\u044c \u0437\u0430 \u0433\u043e\u043b\u043e\u0432\u0443, \u043d\u043e\u0433\u0438 \u043f\u0440\u044f\u043c\u0456.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041e\u0434\u043d\u043e\u0447\u0430\u0441\u043d\u043e \u043f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0456\u0442\u044c \u043f\u0440\u044f\u043c\u0456 \u0440\u0443\u043a\u0438 \u0442\u0430 \u043d\u043e\u0433\u0438, \u043d\u0430\u043c\u0430\u0433\u0430\u044e\u0447\u0438\u0441\u044c \u0442\u043e\u0440\u043a\u043d\u0443\u0442\u0438\u0441\u044f \u0440\u0443\u043a\u0430\u043c\u0438 \u043f\u0430\u043b\u044c\u0446\u0456\u0432 \u043d\u0456\u0433.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0423 \u0432\u0435\u0440\u0445\u043d\u0456\u0439 \u0442\u043e\u0447\u0446\u0456 \u0432\u0430\u0448\u0435 \u0442\u0456\u043b\u043e \u043f\u043e\u0432\u0438\u043d\u043d\u043e \u043d\u0430\u0433\u0430\u0434\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0441\u043a\u043b\u0430\u0434\u0435\u043d\u0443 \u043a\u043d\u0438\u0436\u043a\u0443.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041f\u043e\u0432\u0456\u043b\u044c\u043d\u043e \u043f\u043e\u0432\u0435\u0440\u043d\u0456\u0442\u044c\u0441\u044f \u0443 \u0432\u0438\u0445\u0456\u0434\u043d\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f.<\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0412\u0430\u0436\u043b\u0438\u0432\u0456 \u043c\u043e\u043c\u0435\u043d\u0442\u0438:<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u041a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044e\u0439\u0442\u0435 \u0440\u0443\u0445, \u043d\u0435 \u043a\u0438\u0434\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0442\u0456\u043b\u043e.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0436\u0443\u0439\u0442\u0435 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430 \u043f\u0440\u043e\u0442\u044f\u0433\u043e\u043c \u0443\u0441\u044c\u043e\u0433\u043e \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438.<\/li>\n\n\n\n<li>\u042f\u043a\u0449\u043e \u0432\u0430\u0436\u043a\u043e \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0443 \u0437 \u043f\u0440\u044f\u043c\u0438\u043c\u0438 \u043d\u043e\u0433\u0430\u043c\u0438, \u043c\u043e\u0436\u043d\u0430 \u0442\u0440\u043e\u0445\u0438 \u0437\u0456\u0433\u043d\u0443\u0442\u0438 \u0457\u0445 \u0443 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430\u0445.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%9F%D1%80%D0%B8%D0%BA%D0%BB%D0%B0%D0%B4_%D0%B5%D1%84%D0%B5%D0%BA%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D0%BE%D0%B3%D0%BE_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D1%83%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%BD%D1%8F_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D0%B0_%D0%B2%D0%B4%D0%BE%D0%BC%D0%B0\"><\/span>\u041f\u0440\u0438\u043a\u043b\u0430\u0434 \u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0433\u043e \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u0434\u043b\u044f \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430 \u0432\u0434\u043e\u043c\u0430<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u041e\u0441\u044c \u043f\u0440\u0438\u043a\u043b\u0430\u0434 <strong>\u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u0438 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u044c \u0434\u043b\u044f \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430<\/strong>, \u044f\u043a\u0443 \u0432\u0438 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 2-3 \u0440\u0430\u0437\u0438 \u043d\u0430 \u0442\u0438\u0436\u0434\u0435\u043d\u044c, \u0434\u0430\u044e\u0447\u0438 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0430\u043c \u0432\u0456\u0434\u043f\u043e\u0447\u0438\u0442\u0438 \u043c\u0456\u0436 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f\u043c\u0438:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><th>\u0412\u043f\u0440\u0430\u0432\u0430<\/th><th>\u041a\u0456\u043b\u044c\u043a\u0456\u0441\u0442\u044c \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u044c<\/th><th>\u041a\u0456\u043b\u044c\u043a\u0456\u0441\u0442\u044c \u043f\u0456\u0434\u0445\u043e\u0434\u0456\u0432<\/th><th>\u0412\u0456\u0434\u043f\u043e\u0447\u0438\u043d\u043e\u043a \u043c\u0456\u0436 \u043f\u0456\u0434\u0445\u043e\u0434\u0430\u043c\u0438<\/th><\/tr><tr><td>\u041a\u043b\u0430\u0441\u0438\u0447\u043d\u0456 \u0441\u043a\u0440\u0443\u0447\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f<\/td><td>15-20<\/td><td>3<\/td><td>30 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434<\/td><\/tr><tr><td>\u0417\u0432\u043e\u0440\u043e\u0442\u043d\u0456 \u0441\u043a\u0440\u0443\u0447\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f<\/td><td>15-20<\/td><td>3<\/td><td>30 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434<\/td><\/tr><tr><td>\u0412\u0435\u043b\u043e\u0441\u0438\u043f\u0435\u0434<\/td><td>30-40 (\u043d\u0430 \u043a\u043e\u0436\u043d\u0443 \u0441\u0442\u043e\u0440\u043e\u043d\u0443)<\/td><td>3<\/td><td>45 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434<\/td><\/tr><tr><td>\u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430<\/td><td>\u0423\u0442\u0440\u0438\u043c\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 30-60 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434<\/td><td>3<\/td><td>45 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434<\/td><\/tr><tr><td>\u0411\u0456\u0447\u043d\u0430 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 (\u043a\u043e\u0436\u043d\u0430 \u0441\u0442\u043e\u0440\u043e\u043d\u0430)<\/td><td>\u0423\u0442\u0440\u0438\u043c\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 30-45 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434<\/td><td>3<\/td><td>30 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434<\/td><\/tr><tr><td>\u041f\u0456\u0434\u0439\u043e\u043c \u043d\u0456\u0433 \u043b\u0435\u0436\u0430\u0447\u0438<\/td><td>12-15<\/td><td>3<\/td><td>30 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434<\/td><\/tr><tr><td>\u0420\u043e\u0441\u0456\u0439\u0441\u044c\u043a\u0456 \u0441\u043a\u0440\u0443\u0447\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f<\/td><td>20-30<\/td><td>3<\/td><td>45 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434<\/td><\/tr><tr><td>&#8220;\u0410\u043b\u044c\u043f\u0456\u043d\u0456\u0441\u0442&#8221;<\/td><td>20-30 (\u043d\u0430 \u043a\u043e\u0436\u043d\u0443 \u043d\u043e\u0433\u0443)<\/td><td>3<\/td><td>45 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u0426\u044f \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u0430 \u0454 \u043b\u0438\u0448\u0435 \u043f\u0440\u0438\u043a\u043b\u0430\u0434\u043e\u043c. \u0412\u0438 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u043a\u043e\u0440\u0438\u0433\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u043a\u0456\u043b\u044c\u043a\u0456\u0441\u0442\u044c \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u044c, \u043f\u0456\u0434\u0445\u043e\u0434\u0456\u0432 \u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441 \u0432\u0456\u0434\u043f\u043e\u0447\u0438\u043d\u043a\u0443 \u0437\u0430\u043b\u0435\u0436\u043d\u043e \u0432\u0456\u0434 \u0441\u0432\u043e\u0433\u043e \u0440\u0456\u0432\u043d\u044f \u043f\u0456\u0434\u0433\u043e\u0442\u043e\u0432\u043a\u0438. \u0413\u043e\u043b\u043e\u0432\u043d\u0435 \u2013 \u0432\u0456\u0434\u0447\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f \u0432 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0430\u0445 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430 \u0442\u0430 \u0434\u043e\u0442\u0440\u0438\u043c\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438\u0441\u044f \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0457 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u0438 \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f. \u0420\u0435\u0433\u0443\u043b\u044f\u0440\u043d\u0456 <strong>\u043a\u0430\u0440\u0434\u0456\u043e\u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u0432\u0434\u043e\u043c\u0430<\/strong>, \u0442\u0430\u043a\u0456 \u044f\u043a \u0441\u0442\u0440\u0438\u0431\u043a\u0438, \u0431\u0456\u0433 \u043d\u0430 \u043c\u0456\u0441\u0446\u0456 \u0442\u0430 \u0456\u043d\u0448\u0456 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u0434\u043b\u044f \u0441\u043f\u0430\u043b\u044e\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0456\u0439, \u0442\u0430\u043a\u043e\u0436 \u0434\u043e\u043f\u043e\u043c\u043e\u0436\u0443\u0442\u044c \u043f\u0440\u0438\u0448\u0432\u0438\u0434\u0448\u0438\u0442\u0438 \u043f\u0440\u043e\u0446\u0435\u0441 \u043f\u0440\u043e\u044f\u0432\u043b\u0435\u043d\u043d\u044f \u0440\u0435\u043b\u044c\u0454\u0444\u0443 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%A5%D0%B0%D1%80%D1%87%D1%83%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%BD%D1%8F_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D1%96%D0%B4%D0%B5%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%D0%B3%D0%BE_%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D0%B0\"><\/span>\u0425\u0430\u0440\u0447\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u0434\u043b\u044f \u0456\u0434\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0433\u043e \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u0422\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u2013 \u0446\u0435 \u043b\u0438\u0448\u0435 \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0430 \u0448\u043b\u044f\u0445\u0443 \u0434\u043e \u0456\u0434\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0433\u043e \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430. \u041d\u0435 \u043c\u0435\u043d\u0448 \u0432\u0430\u0436\u043b\u0438\u0432\u0443 \u0440\u043e\u043b\u044c \u0432\u0456\u0434\u0456\u0433\u0440\u0430\u0454 <strong>\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u0435 \u0445\u0430\u0440\u0447\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f<\/strong>. \u041d\u0430\u0432\u0456\u0442\u044c \u043d\u0430\u0439\u0456\u043d\u0442\u0435\u043d\u0441\u0438\u0432\u043d\u0456\u0448\u0456 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u043d\u0435 \u0434\u0430\u0434\u0443\u0442\u044c \u0432\u0438\u0434\u0438\u043c\u043e\u0433\u043e \u0440\u0435\u0437\u0443\u043b\u044c\u0442\u0430\u0442\u0443, \u044f\u043a\u0449\u043e \u0432\u0430\u0448 \u0440\u0430\u0446\u0456\u043e\u043d \u043d\u0435 \u0431\u0443\u0434\u0435 \u0441\u043f\u0440\u0438\u044f\u0442\u0438 \u0441\u043f\u0430\u043b\u044e\u0432\u0430\u043d\u043d\u044e \u0436\u0438\u0440\u0443 \u0442\u0430 \u0440\u043e\u0441\u0442\u0443 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0456\u0432.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u041e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0456 \u043f\u0440\u0438\u043d\u0446\u0438\u043f\u0438 \u0445\u0430\u0440\u0447\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u0434\u043b\u044f \u0440\u0435\u043b\u044c\u0454\u0444\u043d\u043e\u0433\u043e \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u0414\u0435\u0444\u0456\u0446\u0438\u0442 \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0456\u0439:<\/strong> \u0429\u043e\u0431 \u043f\u043e\u0437\u0431\u0443\u0442\u0438\u0441\u044f \u0437\u0430\u0439\u0432\u043e\u0433\u043e \u0436\u0438\u0440\u0443 \u043d\u0430 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0456, \u0432\u0430\u043c \u043f\u043e\u0442\u0440\u0456\u0431\u043d\u043e \u0441\u043f\u043e\u0436\u0438\u0432\u0430\u0442\u0438 \u043c\u0435\u043d\u0448\u0435 \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0456\u0439, \u043d\u0456\u0436 \u0432\u0438\u0442\u0440\u0430\u0447\u0430\u0454\u0442\u0435.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0414\u043e\u0441\u0442\u0430\u0442\u043d\u044f \u043a\u0456\u043b\u044c\u043a\u0456\u0441\u0442\u044c \u0431\u0456\u043b\u043a\u0430:<\/strong> \u0411\u0456\u043b\u043e\u043a \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u0456\u0434\u043d\u0438\u0439 \u0434\u043b\u044f \u0432\u0456\u0434\u043d\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u043d\u044f \u0442\u0430 \u0440\u043e\u0441\u0442\u0443 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0456\u0432. \u0412\u043a\u043b\u044e\u0447\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0432 \u0441\u0432\u0456\u0439 \u0440\u0430\u0446\u0456\u043e\u043d \u043d\u0435\u0436\u0438\u0440\u043d\u0435 \u043c&#8217;\u044f\u0441\u043e, \u0440\u0438\u0431\u0443, \u044f\u0439\u0446\u044f, \u043c\u043e\u043b\u043e\u0447\u043d\u0456 \u043f\u0440\u043e\u0434\u0443\u043a\u0442\u0438, \u0431\u043e\u0431\u043e\u0432\u0456.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0421\u043a\u043b\u0430\u0434\u043d\u0456 \u0432\u0443\u0433\u043b\u0435\u0432\u043e\u0434\u0438:<\/strong> \u041d\u0430\u0434\u0430\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0432\u0430\u0433\u0443 \u0441\u043a\u043b\u0430\u0434\u043d\u0438\u043c \u0432\u0443\u0433\u043b\u0435\u0432\u043e\u0434\u0430\u043c (\u0446\u0456\u043b\u044c\u043d\u043e\u0437\u0435\u0440\u043d\u043e\u0432\u0456 \u043f\u0440\u043e\u0434\u0443\u043a\u0442\u0438, \u043e\u0432\u043e\u0447\u0456, \u0444\u0440\u0443\u043a\u0442\u0438), \u044f\u043a\u0456 \u0437\u0430\u0431\u0435\u0437\u043f\u0435\u0447\u0443\u044e\u0442\u044c \u043e\u0440\u0433\u0430\u043d\u0456\u0437\u043c \u0435\u043d\u0435\u0440\u0433\u0456\u0454\u044e \u043d\u0430 \u0442\u0440\u0438\u0432\u0430\u043b\u0438\u0439 \u0447\u0430\u0441. \u041e\u0431\u043c\u0435\u0436\u0442\u0435 \u0441\u043f\u043e\u0436\u0438\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u0438\u0445 \u0432\u0443\u0433\u043b\u0435\u0432\u043e\u0434\u0456\u0432 (\u0441\u043e\u043b\u043e\u0434\u043e\u0449\u0456, \u0432\u0438\u043f\u0456\u0447\u043a\u0430, \u0433\u0430\u0437\u043e\u0432\u0430\u043d\u0456 \u043d\u0430\u043f\u043e\u0457).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0417\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u0456 \u0436\u0438\u0440\u0438:<\/strong> \u041d\u0435 \u0432\u0438\u043a\u043b\u044e\u0447\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0436\u0438\u0440\u0438 \u0437\u0456 \u0441\u0432\u043e\u0433\u043e \u0440\u0430\u0446\u0456\u043e\u043d\u0443, \u0430\u043b\u0435 \u043e\u0431\u0438\u0440\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043a\u043e\u0440\u0438\u0441\u043d\u0456 \u0434\u0436\u0435\u0440\u0435\u043b\u0430, \u0442\u0430\u043a\u0456 \u044f\u043a \u0430\u0432\u043e\u043a\u0430\u0434\u043e, \u043e\u043b\u0438\u0432\u043a\u043e\u0432\u0430 \u043e\u043b\u0456\u044f, \u0433\u043e\u0440\u0456\u0445\u0438, \u043d\u0430\u0441\u0456\u043d\u043d\u044f.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0414\u043e\u0441\u0442\u0430\u0442\u043d\u044f \u043a\u0456\u043b\u044c\u043a\u0456\u0441\u0442\u044c \u043a\u043b\u0456\u0442\u043a\u043e\u0432\u0438\u043d\u0438:<\/strong> \u041a\u043b\u0456\u0442\u043a\u043e\u0432\u0438\u043d\u0430 \u0434\u043e\u043f\u043e\u043c\u0430\u0433\u0430\u0454 \u043f\u0456\u0434\u0442\u0440\u0438\u043c\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0432\u0456\u0434\u0447\u0443\u0442\u0442\u044f \u0441\u0438\u0442\u043e\u0441\u0442\u0456, \u043f\u043e\u043a\u0440\u0430\u0449\u0443\u0454 \u0442\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u043d\u044f \u0442\u0430 \u0441\u043f\u0440\u0438\u044f\u0454 \u0432\u0438\u0432\u0435\u0434\u0435\u043d\u043d\u044e \u0442\u043e\u043a\u0441\u0438\u043d\u0456\u0432 \u0437 \u043e\u0440\u0433\u0430\u043d\u0456\u0437\u043c\u0443. \u0407\u0436\u0442\u0435 \u0431\u0456\u043b\u044c\u0448\u0435 \u043e\u0432\u043e\u0447\u0456\u0432, \u0444\u0440\u0443\u043a\u0442\u0456\u0432, \u0446\u0456\u043b\u044c\u043d\u043e\u0437\u0435\u0440\u043d\u043e\u0432\u0438\u0445 \u043f\u0440\u043e\u0434\u0443\u043a\u0442\u0456\u0432.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0412\u043e\u0434\u043d\u0438\u0439 \u0431\u0430\u043b\u0430\u043d\u0441:<\/strong> \u041f\u0438\u0439\u0442\u0435 \u0434\u043e\u0441\u0442\u0430\u0442\u043d\u044c\u043e \u0432\u043e\u0434\u0438 \u043f\u0440\u043e\u0442\u044f\u0433\u043e\u043c \u0434\u043d\u044f. \u0412\u043e\u0434\u0430 \u0431\u0435\u0440\u0435 \u0443\u0447\u0430\u0441\u0442\u044c \u0443 \u0431\u0430\u0433\u0430\u0442\u044c\u043e\u0445 \u0432\u0430\u0436\u043b\u0438\u0432\u0438\u0445 \u043f\u0440\u043e\u0446\u0435\u0441\u0430\u0445 \u0432 \u043e\u0440\u0433\u0430\u043d\u0456\u0437\u043c\u0456, \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0430\u044e\u0447\u0438 \u0441\u043f\u0430\u043b\u044e\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u0436\u0438\u0440\u0443.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u041f\u0430\u043c&#8217;\u044f\u0442\u0430\u0439\u0442\u0435, \u0449\u043e <strong>\u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u0435 \u0445\u0430\u0440\u0447\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f<\/strong> \u2013 \u0446\u0435 \u043d\u0435 \u0442\u0438\u043c\u0447\u0430\u0441\u043e\u0432\u0430 \u0434\u0456\u0454\u0442\u0430, \u0430 \u0441\u043f\u043e\u0441\u0456\u0431 \u0436\u0438\u0442\u0442\u044f.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%A1%D0%B5%D0%BA%D1%80%D0%B5%D1%82%D0%B8_%D0%B5%D1%84%D0%B5%D0%BA%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D0%B8%D1%85_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D1%83%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D1%8C_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D0%B0\"><\/span>\u0421\u0435\u043a\u0440\u0435\u0442\u0438 \u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0438\u0445 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u044c \u0434\u043b\u044f \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u0429\u043e\u0431 \u0432\u0430\u0448\u0456 \u0434\u043e\u043c\u0430\u0448\u043d\u0456 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u0434\u043b\u044f \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430 \u0431\u0443\u043b\u0438 \u043c\u0430\u043a\u0441\u0438\u043c\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e \u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0438\u043c\u0438, \u0432\u0440\u0430\u0445\u0443\u0439\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0441\u0442\u0443\u043f\u043d\u0456 \u043f\u043e\u0440\u0430\u0434\u0438:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u0420\u0435\u0433\u0443\u043b\u044f\u0440\u043d\u0456\u0441\u0442\u044c:<\/strong> \u0422\u0440\u0435\u043d\u0443\u0439\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0441 \u0440\u0435\u0433\u0443\u043b\u044f\u0440\u043d\u043e, \u043d\u0435 \u043f\u0440\u043e\u043f\u0443\u0441\u043a\u0430\u044e\u0447\u0438 \u0437\u0430\u043d\u044f\u0442\u044c.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u0430 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u0430:<\/strong> \u0417\u0430\u0432\u0436\u0434\u0438 \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0439\u0442\u0435 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u0437 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u044e \u0442\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u043e\u044e. \u041a\u0440\u0430\u0449\u0435 \u0437\u0440\u043e\u0431\u0438\u0442\u0438 \u043c\u0435\u043d\u0448\u0435 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u044c, \u0430\u043b\u0435 \u044f\u043a\u0456\u0441\u043d\u043e.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041a\u043e\u043d\u0446\u0435\u043d\u0442\u0440\u0430\u0446\u0456\u044f:<\/strong> \u041f\u0456\u0434 \u0447\u0430\u0441 \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432 \u043a\u043e\u043d\u0446\u0435\u043d\u0442\u0440\u0443\u0439\u0442\u0435\u0441\u044f \u043d\u0430 \u0440\u043e\u0431\u043e\u0442\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0456\u0432 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0456\u044f \u043d\u0430\u0432\u0430\u043d\u0442\u0430\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f:<\/strong> \u0417 \u0447\u0430\u0441\u043e\u043c \u0437\u0431\u0456\u043b\u044c\u0448\u0443\u0439\u0442\u0435 \u043a\u0456\u043b\u044c\u043a\u0456\u0441\u0442\u044c \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u044c, \u043f\u0456\u0434\u0445\u043e\u0434\u0456\u0432 \u0430\u0431\u043e \u0443\u0441\u043a\u043b\u0430\u0434\u043d\u044e\u0439\u0442\u0435 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438, \u0449\u043e\u0431 \u043f\u0440\u043e\u0434\u043e\u0432\u0436\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0441\u0442\u0438\u043c\u0443\u043b\u044e\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0440\u0456\u0441\u0442 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0456\u0432. \u041d\u0430\u043f\u0440\u0438\u043a\u043b\u0430\u0434, \u0432\u0438 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0441\u043f\u0440\u043e\u0431\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0440\u043e\u0431\u0438\u0442\u0438 <strong>\u043f\u0440\u0438\u0441\u0456\u0434\u0430\u043d\u043d\u044f \u0442\u0430 \u0432\u0456\u0434\u0436\u0438\u043c\u0430\u043d\u043d\u044f<\/strong> \u0437 \u0434\u043e\u0434\u0430\u0442\u043a\u043e\u0432\u043e\u044e \u0432\u0430\u0433\u043e\u044e, \u044f\u043a\u0449\u043e \u0432\u0456\u0434\u0447\u0443\u0432\u0430\u0454\u0442\u0435, \u0449\u043e \u0432\u043b\u0430\u0441\u043d\u043e\u0457 \u0432\u0430\u0433\u0438 \u0432\u0436\u0435 \u043d\u0435\u0434\u043e\u0441\u0442\u0430\u0442\u043d\u044c\u043e.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0420\u0456\u0437\u043d\u043e\u043c\u0430\u043d\u0456\u0442\u043d\u0456\u0441\u0442\u044c:<\/strong> \u0412\u043a\u043b\u044e\u0447\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0432 \u0441\u0432\u043e\u044e \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u0443 \u0440\u0456\u0437\u043d\u0456 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430, \u0449\u043e\u0431 \u0437\u0430\u0434\u0456\u044f\u0442\u0438 \u0432\u0441\u0456 \u0433\u0440\u0443\u043f\u0438 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0456\u0432.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0421\u043b\u0443\u0445\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0441\u0432\u043e\u0454 \u0442\u0456\u043b\u043e:<\/strong> \u041d\u0435 \u0456\u0433\u043d\u043e\u0440\u0443\u0439\u0442\u0435 \u0431\u0456\u043b\u044c. \u042f\u043a\u0449\u043e \u0432\u0438 \u0432\u0456\u0434\u0447\u0443\u0432\u0430\u0454\u0442\u0435 \u0433\u043e\u0441\u0442\u0440\u0438\u0439 \u0431\u0456\u043b\u044c, \u043f\u0440\u0438\u043f\u0438\u043d\u0456\u0442\u044c \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0412\u0456\u0434\u043f\u043e\u0447\u0438\u043d\u043e\u043a:<\/strong> \u0414\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0441\u0432\u043e\u0457\u043c \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0430\u043c \u0434\u043e\u0441\u0442\u0430\u0442\u043d\u044c\u043e \u0447\u0430\u0441\u0443 \u0434\u043b\u044f \u0432\u0456\u0434\u043d\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u043d\u044f \u043c\u0456\u0436 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f\u043c\u0438.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u043e\u0454\u0434\u043d\u0443\u0439\u0442\u0435 \u0437 \u0456\u043d\u0448\u0438\u043c\u0438 \u0432\u0438\u0434\u0430\u043c\u0438 \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442\u0456:<\/strong> \u041d\u0435 \u0437\u0430\u0431\u0443\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u0440\u043e \u0437\u0430\u0433\u0430\u043b\u044c\u043d\u0443 \u0444\u0456\u0437\u0438\u0447\u043d\u0443 \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0456\u0441\u0442\u044c. <strong>\u0412\u0435\u043b\u043e\u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u0434\u043b\u044f \u0432\u0438\u0442\u0440\u0438\u0432\u0430\u043b\u043e\u0441\u0442\u0456<\/strong> \u0447\u0443\u0434\u043e\u0432\u043e \u0434\u043e\u043f\u043e\u0432\u043d\u044f\u0442\u044c \u0432\u0430\u0448\u0456 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D1%83%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%BD%D1%8F_%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D0%B0_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D1%87%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D1%96%D0%BA%D1%96%D0%B2_%D1%82%D0%B0_%D0%B6%D1%96%D0%BD%D0%BE%D0%BA_%D1%87%D0%B8_%D1%94_%D1%80%D1%96%D0%B7%D0%BD%D0%B8%D1%86%D1%8F\"><\/span>\u0422\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430 \u0434\u043b\u044f \u0447\u043e\u043b\u043e\u0432\u0456\u043a\u0456\u0432 \u0442\u0430 \u0436\u0456\u043d\u043e\u043a: \u0447\u0438 \u0454 \u0440\u0456\u0437\u043d\u0438\u0446\u044f?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u0411\u0430\u0437\u043e\u0432\u0456 \u043f\u0440\u0438\u043d\u0446\u0438\u043f\u0438 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u044c \u0434\u043b\u044f \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430 \u0454 \u043e\u0434\u043d\u0430\u043a\u043e\u0432\u0438\u043c\u0438 \u044f\u043a \u0434\u043b\u044f \u0447\u043e\u043b\u043e\u0432\u0456\u043a\u0456\u0432, \u0442\u0430\u043a \u0456 \u0434\u043b\u044f \u0436\u0456\u043d\u043e\u043a. \u041e\u0434\u043d\u0430\u043a \u043c\u043e\u0436\u0443\u0442\u044c \u0456\u0441\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0434\u0435\u044f\u043a\u0456 \u0432\u0456\u0434\u043c\u0456\u043d\u043d\u043e\u0441\u0442\u0456 \u0432 \u0446\u0456\u043b\u044f\u0445 \u0442\u0430 \u043f\u0440\u0456\u043e\u0440\u0438\u0442\u0435\u0442\u0430\u0445. \u0427\u043e\u043b\u043e\u0432\u0456\u043a\u0438 \u0447\u0430\u0441\u0442\u043e \u043f\u0440\u0430\u0433\u043d\u0443\u0442\u044c \u0434\u043e \u0431\u0456\u043b\u044c\u0448 \u0432\u0438\u0440\u0430\u0436\u0435\u043d\u0438\u0445 &#8220;\u043a\u0443\u0431\u0438\u043a\u0456\u0432&#8221; \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430, \u0442\u043e\u0434\u0456 \u044f\u043a \u0436\u0456\u043d\u043a\u0438 \u043c\u043e\u0436\u0443\u0442\u044c \u0431\u0456\u043b\u044c\u0448\u0435 \u0444\u043e\u043a\u0443\u0441\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438\u0441\u044f \u043d\u0430 \u043f\u0456\u0434\u0442\u044f\u0433\u043d\u0443\u0442\u043e\u043c\u0443 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0456 \u0442\u0430 \u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u0435\u043d\u043d\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0456\u0432 \u043a\u043e\u0440\u0430 \u0434\u043b\u044f \u043a\u0440\u0430\u0449\u043e\u0457 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0438 \u0442\u0430 \u043f\u0456\u0434\u0442\u0440\u0438\u043c\u043a\u0438 \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432&#8217;\u044f.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u0412 \u0446\u0456\u043b\u043e\u043c\u0443, <strong>\u043d\u0430\u0431\u0456\u0440 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432<\/strong> \u043c\u043e\u0436\u0435 \u0431\u0443\u0442\u0438 \u0441\u0445\u043e\u0436\u0438\u043c, \u0430\u043b\u0435 \u0436\u0456\u043d\u043a\u0438 \u043c\u043e\u0436\u0443\u0442\u044c \u043f\u0440\u0438\u0434\u0456\u043b\u044f\u0442\u0438 \u0431\u0456\u043b\u044c\u0448\u0435 \u0443\u0432\u0430\u0433\u0438 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0430\u043c, \u044f\u043a\u0456 \u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u044e\u044e\u0442\u044c \u0433\u043b\u0438\u0431\u043e\u043a\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430, \u0432\u0430\u0436\u043b\u0438\u0432\u0456 \u0434\u043b\u044f \u043f\u0456\u0434\u0442\u0440\u0438\u043c\u043a\u0438 \u0436\u0456\u043d\u043e\u0447\u043e\u0433\u043e \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432&#8217;\u044f. \u041a\u0440\u0456\u043c \u0442\u043e\u0433\u043e, \u0440\u0456\u0432\u0435\u043d\u044c \u0433\u043e\u0440\u043c\u043e\u043d\u0456\u0432 \u0432\u043f\u043b\u0438\u0432\u0430\u0454 \u043d\u0430 \u0432\u0456\u0434\u043a\u043b\u0430\u0434\u0430\u043d\u043d\u044f \u0436\u0438\u0440\u0443 \u0432 \u0440\u0456\u0437\u043d\u0438\u0445 \u043e\u0431\u043b\u0430\u0441\u0442\u044f\u0445 \u0442\u0456\u043b\u0430 \u0443 \u0447\u043e\u043b\u043e\u0432\u0456\u043a\u0456\u0432 \u0442\u0430 \u0436\u0456\u043d\u043e\u043a, \u0442\u043e\u043c\u0443 \u0434\u043b\u044f \u0434\u043e\u0441\u044f\u0433\u043d\u0435\u043d\u043d\u044f \u0431\u0430\u0436\u0430\u043d\u043e\u0433\u043e \u0440\u0435\u0437\u0443\u043b\u044c\u0442\u0430\u0442\u0443 \u043c\u043e\u0436\u0435 \u0437\u043d\u0430\u0434\u043e\u0431\u0438\u0442\u0438\u0441\u044f \u0456\u043d\u0434\u0438\u0432\u0456\u0434\u0443\u0430\u043b\u044c\u043d\u0438\u0439 \u043f\u0456\u0434\u0445\u0456\u0434 \u0434\u043e \u0445\u0430\u0440\u0447\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u0442\u0430 \u0456\u043d\u0442\u0435\u043d\u0441\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442\u0456 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u044c.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%92%D0%B8%D1%81%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA\"><\/span>\u0412\u0438\u0441\u043d\u043e\u0432\u043e\u043a<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u0414\u043e\u0441\u044f\u0433\u0442\u0438 <strong>\u0456\u0434\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0433\u043e \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430 \u0432 \u0434\u043e\u043c\u0430\u0448\u043d\u0456\u0445 \u0443\u043c\u043e\u0432\u0430\u0445 \u0431\u0435\u0437 \u0437\u0430\u043b\u0456\u0437\u0430<\/strong> \u2013 \u0446\u0435 \u0446\u0456\u043b\u043a\u043e\u043c \u0440\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e. \u0413\u043e\u043b\u043e\u0432\u043d\u0435 \u2013 \u0446\u0435 \u0432\u0430\u0448\u0435 \u0431\u0430\u0436\u0430\u043d\u043d\u044f, \u043d\u0430\u043f\u043e\u043b\u0435\u0433\u043b\u0438\u0432\u0456\u0441\u0442\u044c \u0442\u0430 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u0438\u0439 \u043f\u0456\u0434\u0445\u0456\u0434. \u0420\u0435\u0433\u0443\u043b\u044f\u0440\u043d\u043e \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0439\u0442\u0435 \u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0456 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438, \u0434\u043e\u0442\u0440\u0438\u043c\u0443\u0439\u0442\u0435\u0441\u044f \u0437\u0431\u0430\u043b\u0430\u043d\u0441\u043e\u0432\u0430\u043d\u043e\u0433\u043e \u0445\u0430\u0440\u0447\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u0442\u0430 \u0432\u0435\u0434\u0456\u0442\u044c \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u0438\u0439 \u0441\u043f\u043e\u0441\u0456\u0431 \u0436\u0438\u0442\u0442\u044f, \u0456 \u0432\u0438 \u043e\u0431\u043e\u0432&#8217;\u044f\u0437\u043a\u043e\u0432\u043e \u043f\u043e\u0431\u0430\u0447\u0438\u0442\u0435 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0442\u0438\u0432\u043d\u0456 \u0437\u043c\u0456\u043d\u0438. \u041d\u0435 \u0437\u0430\u0431\u0443\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435, \u0449\u043e \u0448\u043b\u044f\u0445 \u0434\u043e \u0456\u0434\u0435\u0430\u043b\u0443 \u043f\u043e\u0442\u0440\u0435\u0431\u0443\u0454 \u0447\u0430\u0441\u0443 \u0442\u0430 \u0437\u0443\u0441\u0438\u043b\u044c, \u0430\u043b\u0435 \u0440\u0435\u0437\u0443\u043b\u044c\u0442\u0430\u0442 \u0442\u043e\u0433\u043e \u0432\u0430\u0440\u0442\u0438\u0439. \u0411\u0430\u0436\u0430\u0454\u043c\u043e \u0432\u0430\u043c \u0443\u0441\u043f\u0456\u0445\u0456\u0432 \u0443 \u0432\u0430\u0448\u0438\u0445 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f\u0445!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u0421\u044c\u043e\u0433\u043e\u0434\u043d\u0456 \u043c\u0438 \u043f\u043e\u0433\u043e\u0432\u043e\u0440\u0438\u043c\u043e \u043f\u0440\u043e \u043c\u0440\u0456\u044e \u0431\u0430\u0433\u0430\u0442\u044c\u043e\u0445 \u2013 \u0456\u0434\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u0438\u0439 \u043f\u0440\u0435\u0441. \u0406 \u0449\u043e \u043d\u0430\u0439\u043f\u0440\u0438\u0454\u043c\u043d\u0456\u0448\u0435, \u0434\u043e\u0441\u044f\u0433\u0442\u0438 \u0439\u043e\u0433\u043e \u043c\u043e\u0436\u043d\u0430, \u043d\u0435 \u0432\u0438\u0445\u043e\u0434\u044f\u0447\u0438 \u0437 \u0434\u043e\u043c\u0443 \u0442\u0430 \u043d\u0435 \u0432\u0438\u043a\u043e\u0440\u0438\u0441\u0442\u043e\u0432\u0443\u044e\u0447\u0438 \u0436\u043e\u0434\u043d\u043e\u0433\u043e \u0434\u043e\u0434\u0430\u0442\u043a\u043e\u0432\u043e\u0433\u043e \u043e\u0431\u043b\u0430\u0434\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f, \u043e\u043a\u0440\u0456\u043c \u0432\u0430\u0448\u043e\u0457 \u0432\u043b\u0430\u0441\u043d\u043e\u0457 \u043d\u0430\u043f\u043e\u043b\u0435\u0433\u043b\u0438\u0432\u043e\u0441\u0442\u0456. \u0426\u044f \u0441\u0442\u0430\u0442\u0442\u044f \u0441\u0442\u0430\u043d\u0435 \u0432\u0430\u0448\u0438\u043c \u0434\u0435\u0442\u0430\u043b\u044c\u043d\u0438\u043c \u043f\u0443\u0442\u0456\u0432\u043d\u0438\u043a\u043e\u043c \u0443 \u0441\u0432\u0456\u0442\u0456 \u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0438\u0445 \u0434\u043e\u043c\u0430\u0448\u043d\u0456\u0445 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432 \u0434\u043b\u044f \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430, \u0440\u043e\u0437\u0440\u043e\u0431\u043b\u0435\u043d\u0438\u0445 \u044f\u043a \u0434\u043b\u044f \u0447\u043e\u043b\u043e\u0432\u0456\u043a\u0456\u0432, \u0442\u0430\u043a \u0456 \u0434\u043b\u044f \u0436\u0456\u043d\u043e\u043a. \u041f\u0440\u043e \u0446\u0435 \u0434\u0430\u043b\u0456 \u043d\u0430 icherkashchanyn.com. [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":558,"featured_media":25622,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[42],"tags":[5409,5258,5416,5405,5415,5413,5406,5404,5412,5407,5411,5408,5414,5410],"moimportance":[35],"motype":[44],"moformat":[90],"class_list":["post-25617","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","category-sporty","tag-vpravy-na-pres","tag-domashnij-fitnes","tag-efektyvni-vpravy-bez-obladnannya","tag-myazy-zhyvota","tag-ploskyj-zhyvit-vdoma","tag-pres-vdoma","tag-pres-dlya-zhinok","tag-pres-dlya-cholovikiv","tag-trenuvannya-bez-zaliza","tag-trenuvannya-na-pidlozi","tag-fitnes-dlya-zhyvota","tag-fitnes-rutyna-vdoma","tag-shhodenni-vpravy-na-pres","tag-yak-nakachaty-pres","moimportance-retranslyacziya-v-agregatory","motype-articles","moformat-longread"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/icherkashchanyn.com\/uk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25617","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/icherkashchanyn.com\/uk\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/icherkashchanyn.com\/uk\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/icherkashchanyn.com\/uk\/wp-json\/wp\/v2\/users\/558"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/icherkashchanyn.com\/uk\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=25617"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/icherkashchanyn.com\/uk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25617\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":25626,"href":"https:\/\/icherkashchanyn.com\/uk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25617\/revisions\/25626"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/icherkashchanyn.com\/uk\/wp-json\/wp\/v2\/media\/25622"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/icherkashchanyn.com\/uk\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=25617"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/icherkashchanyn.com\/uk\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=25617"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/icherkashchanyn.com\/uk\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=25617"},{"taxonomy":"moimportance","embeddable":true,"href":"https:\/\/icherkashchanyn.com\/uk\/wp-json\/wp\/v2\/moimportance?post=25617"},{"taxonomy":"motype","embeddable":true,"href":"https:\/\/icherkashchanyn.com\/uk\/wp-json\/wp\/v2\/motype?post=25617"},{"taxonomy":"moformat","embeddable":true,"href":"https:\/\/icherkashchanyn.com\/uk\/wp-json\/wp\/v2\/moformat?post=25617"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}